みなさんが普段から口にしている食べ物には様々な栄養素が含まれています。
その中でも健康に必要不可欠な栄養素と言われているのが三大栄養素です。名前は知っているが何の食品に含まれており、身体にどんな効果があるのか知らない方も多いと思います。
今回はそんな身近にある三大栄養素とは何なのか、わかりやすく解説していきます。
三大栄養素とは何か
三大栄養素とは以下の3つの種類に分けられます。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
三大栄養素とはこれら3つのタンパク質・脂質・炭水化物の総称を指します。それぞれの英語の頭文字を取ってPFCとも呼ばれます。
人の健康維持にはなくてはならない栄養素で、特に重要な3つとなります。
これら3つの栄養素が身体を作り、エネルギー源となります。主にタンパク質は身体を作り、脂質や炭水化物はエネルギー源となります。栄養素のベースとなる考え方なのでしっかり覚えておきましょう。
１．タンパク質
人の身体の60％以上は水分でできていると言われていますが、その次に多いのがタンパク質で、実に20％を占めています。
タンパク質は身体を作る働きのある栄養素です。身体の中に入るとアミノ酸に分解され、内臓をはじめ、髪や爪、筋肉などの主成分となります。またタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、その中の9種類に関しては体内で合成できません。これらを必須アミノ酸と呼びます。
つまり必須アミノ酸は外部(食事)から摂取しなくてはいけないのです。
さらにタンパク質が不足してくると免疫力の低下や貧血を起こしてしまうので、注意が必要です。
筋トレについて調べたりすると、セットで「プロテイン」の言葉も出てきますが、このプロテインがタンパク質を粉状にしたものとなります。
筋トレ＝プロテインのイメージが強いかもしれないですが、タンパク質を摂取するという意味では、一般的に皆さんがサプリメントを飲む感覚に近いものとなります。
またプロテインについては改めて記事で紹介したいと思います。
タンパク質が多く含まれている食品としては、以下のようなものがあります。
- 魚
- 卵
- 肉
- 乳製品
- 豆製品
２．脂質
脂質は三大栄養素の中でも1番大きなエネルギー源となります。またカロリーに関しても、もう1つのエネルギー源である炭水化物が1g4キロカロリーに対して、脂質は1g9キロカロリーもあり、約2倍のカロリーとなります。ですのでとても効率の良いエネルギー源なのです。
脂質の摂取量としては、多すぎず少なすぎずが適量です。また量よりも質を重視する必要があります。
トランス脂肪酸が含まれている、市販のお菓子やマーガリン、レトルト食品などは体への悪影響があるということが報告されています。アメリカでは2018年からトランス脂肪酸の食品への使用を禁止としているくらいです。摂り過ぎに注意が必要です。
逆に摂取した方が良い脂質としてオメガ3脂肪酸をオススメします。オメガ3脂肪酸の効果は、血圧の改善や炎症などのトラブルを防いでくれる働きがあります。以下の食品はオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
- 亜麻仁油
- なたね油
- サバ
- イワシ
- 大豆油
- アボカド
- くるみ
脂質が多く含まれている食品は以下のとおりです。
- 油
- バター
- マーガリン
- ベーコン
３．炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分けられます。
炭水化物の特徴としては、すぐにエネルギーになることです。このエネルギーに変えてくれるのが糖質です。ただそのエネルギーをしっかり消費しないと、みなさんが大嫌いな脂肪に変わってしまいます。
食物繊維も、第六の栄養素とも呼ばれるくらい大切な役割があります。お腹の中の善玉菌を増やしてくれることで腸内細菌のバランスを整えてくれます。
炭水化物が多く含まれている食品としては、以下のような主食がメインとなります。
- ご飯
- パン
- 麺類
まとめ
食事や健康面を気にする人は、必ずと言っていいほど覚えておいて良い三大栄養素。
これらの栄養素群の他にビタミンやミネラルを加えた五大栄養素や、食物繊維もしくは水を加えた六大栄養素というものもあります。
人に必要な栄養素の集まりとなるので、覚えておくだけでも普段の食事をより健康的に摂取できるようになります。
健康以外でも筋トレやダイエットに励んでいる人にも密接に関係してくることなので、知識として覚えておくことをオススメします。