筋トレやスポーツを始めると、タンパク質やアミノ酸といった栄養素の言葉を聞く機会が多くなってくるかと思います。
特にアミノ酸はいくつも種類があり、どういった意味を持つものなのかわからない方も多いと思います。
そこで今回はアミノ酸とは何かという点やアミノ酸が持つ魅力についてもわかりやすく紹介していこうと思います。
【EAAはいらない？】筋トレ初心者が知っておくべきEAAの効果
アミノ酸とはなにか？
そもそもアミノ酸って何かというところから説明します。
アミノ酸は自然界に500種類以上あると言われています。その中でも人の身体を構成しているのはたった20種類と言われていて、人が生きていく上で欠かせない栄養成分となっています。
このアミノ酸の集合体が皆さんもご存知のタンパク質となります。
20種類のアミノ酸は大きく2つに分けられます。
- 必須アミノ酸（9種類）
- 非必須アミノ酸（11種類）
必須アミノ酸（9種類）
必須アミノ酸とは、身体の中で作り出せないアミノ酸のことで、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
必須アミノ酸9種類は以下の内容です。
- フェニルアラニン
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
必須アミノ酸の種類を覚えたい人は、それぞれの頭文字を取って、「風呂場イス独り占め」という語呂合わせで覚えましょう。
これら9種類のアミノ酸が含まれているサプリメントこそ、筋トレをしている人ならよく聞くEAAというサプリメントになります。
そしてEAA9種類の内、3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)がBCAAというものになります。こちらもサプリメントとして有名ですよね。同じく上記の記事で紹介していますので詳しく知りたい人は読んでみてください。
非必須アミノ酸（11種類）
非必須アミノ酸は身体の中で作り出せるアミノ酸を指します。
非必須アミノ酸は以下の11種類から構成されています。
- アラニン
- アスパラギン酸
- グリシン
- アスパラギン
- セリン
- プロリン
- グルタミン酸
- アルギニン
- グルタミン
- システイン
- チロシン
非必須アミノ酸には様々な働きがあるので、積極的に摂取したいアミノ酸となります。
アミノ酸とタンパク質の関係
筋トレを始めるとよく聞くようになるタンパク質。タンパク質とアミノ酸はほぼイコールの関係となっています。
人がタンパク質を摂取した際、そのままでは利用できないので、胃や小腸などで一度アミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸は、一旦肝臓に蓄えられます。そして肝臓から身体の各組織(筋肉,髪,皮膚,ホルモン)へアミノ酸が送られます。
送られたアミノ酸はタンパク質へ再合成されるという流れになります。
もう少し流れをわかりすく説明すると、
- タンパク質（食品やプロテインなど）を摂取
- タンパク質を20種類のアミノ酸に分解
- アミノ酸をタンパク質に再合成
- 筋肉や髪の毛、皮膚、ホルモンなどの構成に使われる
上記のような過程で身体へ吸収されていくため、摂取する食品やサプリメントによっても吸収スピードが変わってきます。
食事だとタンパク質まで分解する工程も追加されるので遅くなります。プロテインだとタンパク質の塊になるので、上記の4つの工程が必要になります。一方EAAやBCAAなどのサプリメントは、既にアミノ酸の状態となるので、3の工程からスタートでき、身体への吸収スピードが早いということになります。
ただプロテインにはタンパク質以外にもビタミンやミネラルなども含まれているため、バランス良く栄養を摂るという意味では一概にはこれが良いと言えません。あくまで目的に合った食事やサプリメントの摂取を行う必要があります。
アミノ酸スコアとは
必須アミノ酸の必要性については、ここまで紹介してきましたが、それを数値化したものがアミノ酸スコアというものです。
アミノ酸スコアとは、食べ物の中にどれだけの必須アミノ酸が含まれているかということを数値化したものです。100点に近い数値ほど理想的となります。
一番高い100のものだと卵やしじみ、牛肉などがあります。
皆さんがよく食べるものだと白米が65、キャベツが53などですね。調べればいくらでも出てくるので、「アミノ酸スコア 食品名」で検索してみてください。
基本的に植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアは高い傾向と覚えておきましょう。
まとめ
アミノ酸って日常でも聞き慣れている言葉なだけに、実際意味について深堀りしてみると、身体にいかに必要な栄養素なのかわかっていただけたかと思います。
またスポーツや筋トレを行っている人に関しても、アミノ酸は密接な関係があるので、1つの知識として覚えておいて損はないでしょう。
この記事を読む前よりも
少しでも知識のアップデートができていると嬉しいです。
ではまた。
