日常的に「ビタミンは大事」「ビタミンはしっかり摂ろう」「ビタミン不足で肌荒れが。。」など、ビタミンを重要視する声は多いですが、実際にビタミンの働きをしっかり理解できている人はどのくらいいるでしょうか。
今回の記事ではビタミンについて、今まで深く考えてこなかった人でも理解できるよう、わかりやすく解説していきます。
栄養面でのビタミンの働き
そもそも人が生きていく上で必要な3つの栄養素である三大栄養素は知っている方も多いと思います。
タンパク質・脂肪・炭水化物の3種類です。
あまり詳しくない人はこちらの記事を参考にしてみてください。
この三大栄養素に、ビタミンとミネラルの2種類を加えたものが五大栄養素と言われています。
三大栄養素はカラダのエネルギーになりますが、ビタミンはエネルギーになることはありません。
ただし、ビタミンはそれら三大栄養素の代謝を助ける働きを持っていますので、ビタミンを摂取することで体の機能を上手く動かしていく役割を担っています。
よくビタミンはカラダの調子を整える働きがあるなんてことも言われていますね。
ただビタミンは体内で合成できなかったり、必要量を合成できないので、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
ビタミンの種類とそれぞれの働き
ビタミンを一言で言ってもいくつもの種類があるのは、皆さんもご存知かと思います。
大きく分けると以下の2種類に分けられます。
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
こちらの働き方については後述しますが、この2種類の中でさらに13種類のビタミンに分けられます。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
- ビタミンC
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
青で色付けした1〜9までのビタミンは水溶性ビタミンで、オレンジで色付けした10〜13までが脂溶性ビタミンになります。
水溶性ビタミンとは
水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンを指し、9種類のビタミンから構成されています。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
- ビタミンC
上記のビタミンC以外をまとめてビタミンB群と呼ばれていたりもします。
水溶性ビタミンの特徴として水に溶けやすい性質があるので血液などの体液に溶け込み、カラダの必要量を超えて過剰に摂取しても尿として排出されるので、摂取し過ぎの心配はほぼありません。
その特徴もあり、水溶性ビタミンは調理や保存の仕方によっては壊れやすいという性質もあるので、カラダに不足しがちということがよくあります。
では水溶性ビタミン9種類の働きについて、以下簡単に紹介していきます。
| 水溶性 ビタミン |
働き | 主な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 炭水化物を エネルギーに変えてくれる役割があります。 また皮膚や粘膜の健康を 維持するための働きも 担っています。 |
豚肉 生ハム ごま ナッツなど |
| ビタミンB2 | 三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)の エネルギー代謝をしてくれる働き。特に脂質。 また皮膚や粘膜の健康を 維持するための働きも 担っています。 |
レバー 納豆 牛乳 卵など |
| ビタミンB6 | アミノ酸がタンパク質に 合成される時に必要となる。 |
バナナ 玄米 さつまいも マグロなど |
| ビタミンB12 | 赤血球をつくるのに必要。 三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)の エネルギー代謝をしてくれる働き。 |
さんま 牡蠣 チーズ あさりなど |
| ナイアシン | アルコール分解や脳神経を正常に働かせる働き。 三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)の エネルギー代謝をしてくれる働き。 |
たらこ かつお えりんぎ レバーなど |
| パントテン酸 | ホルモン合成を助け、ストレス緩和にも繋げる働き。エネルギー代謝に関わる。 | アボカド 納豆 鶏むね肉 玄米など |
| 葉酸 | 胎児の発育を助ける働き。 赤血球を作るために必要。 DNA合成をサポート。 |
ブロッコリー 枝豆 ほうれん草 グリーンアスパラガスなど |
| ビオチン | 糖新生や脂肪酸合成のサポート。 髪の毛や皮膚、粘膜などの健康維持の働き。 三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)の エネルギー代謝をしてくれる働き。 |
大豆 しいたけ アーモンド ブロッコリー |
| ビタミンC | 皮膚や粘膜の健康を 維持するための働き。 植物性食品からの鉄の吸収を促進する働き。 |
パプリカ じゃがいも パイナップル ブロッコリーなど |
脂溶性ビタミンとは
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率が高くなる特徴があります。ただ水溶性ビタミンとは逆で、体内に蓄積されやすい特徴もあるので、過剰な摂取には注意が必要です。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
とは言っても通常の食事で摂りすぎるというのはなかなかありません。ただし最近はサプリメントに依存する傾向が強くなっているのでサプリメントの摂取量は注意が必要です。
では脂溶性ビタミン4種類の働きについて、以下簡単に紹介していきます。
| 脂溶性ビタミン | 働き | 主な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 視力を正常に保ち、 皮膚や粘膜の健康を守る働き。 |
かぼちゃ モロヘイヤ 柿 ほうれん草など |
| ビタミンD | 健康な骨を維持するために欠かせない働き。 | 鮭 サバ チーズ きのこ類など |
| ビタミンE | ホルモン分泌を調整する働き 血行促進に繋げる |
アボカド ナッツ類 かぼちゃ メカジキなど |
| ビタミンK | 出血を止める働き 骨の健康維持に関わる働き |
小松菜 納豆 鶏肉 ブロッコリーなど |
まとめ
ビタミンの中には様々な種類があり、身体へ及ぼす働きもそれぞれです。
自分の体調にあったものや、目指していきたい身体にあったビタミンを摂取していくことが大事になってきます。
他の栄養素と違い、少しくらいの摂り過ぎなら尿として排出されるだけで身体に害はないので、日常の食事の中から積極的に摂取していくことをオススメします。
また健康面だけでなく、美容やダイエット、筋トレなどに勤しんでいる人にも、栄養素ないしはビタミンはとても重要な働きとなってくるので、日常から意識しておくことがとても大事になってくるでしょう。
この記事を読む前よりも
少しでも知識のアップデートができていると嬉しいです。
ではまた。
